そうだったのか!『ウォーキングの科学』で健康に

仲野 徹2020年03月12日 印刷向け表示
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生活習慣病だけじゃなくて、がんや認知症の予防にまで適度な運動が望ましいとされてるらしいけど、適度な運動っていったいどれくらいやのん?よく受ける質問だが、どう答えたらいいかわからない。

ウォーキングがいいという噂なので、個人的には、3~4年前から1日1万歩を心がけている。雨の日や家に引きこもりの日もあるが、年間平均で1日あたり1万歩を超えていて、まぁ、ええ感じではある。

実感としては効果がある。本格的なトレッキングなどへ出かける時には、スクワット50回×3本ができるまで事前に鍛える。1日1万歩をルーチンにするまでは、何週間かかけて、少しずつ回数を増やしていく必要があった。それが、1万歩を始めてからは、いつだってできるようになっている。

ただ、1万という数に確固たる根拠がないという話はよく耳にする。主観的に効果があるからいいのだけれど、なんとなくモヤモヤした気分が拭えず、なんかエビデンスがないのかと思っていたが、『ウォーキングの科学』なる本を発見した。

結論からいうと、1万歩という数字にはやはり意味がないそうで、「インターバル速歩」がいいらしい。10年あまり7000人以上の参加者から得られたデータに基づく結論ということなので信頼性は高そうだ。

実際のやり方は簡単なものである。めいっぱいのスピードで歩く速さの8割程度で3分間歩く。そして、ゆっくり歩行を3分間。そのインターバルを1日に5回、週に4回以上やればいいらしい。

1日に8000歩で十分、ただし20分間の速歩を入れればいい、という説も読んだことがある。それと似たようなところだろう。どうやら、ある程度の負荷をかけるような歩き方が重要なようだ。

3分間というと、8割速歩で400~450歩、ゆっくりで300歩くらい。それを5セットなので3500歩あまり。1日1万歩から見るとちょろいものである。ただ、人混みで8割速歩をするのは周囲に迷惑をかけるから不可能だ。なので、少し場所を選ばねばならないが、そう難しいことではない。

まだ始めて1カ月ほどしかならないけれど、以前からあった右膝関節の痛みが気にならなくなってきた。5カ月くらい続けないと本当の効果はわからないようだが、なんだか効きそうな気がしておりまする。

『日本医事新法』2020年3月14日号、『なかのとおるのええ加減でいきまっせ!』より転載

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